Näringslära med Erik inom kort

Erik Rosander, bloggar om mat och miljö och om hur matindustrin påverkar miljön. Jag kommer inom kort att skriva ett personligt inlägg om näringslära dvs. beskriva vad maten innehåller och hur den fungerar i kroppen.

Kontrollera dina känslor!

Om man vill vara bäst så krävs det att man lägger ner hela sin själ i det men vad ska man göra om man får reda på att en familjemedlem har dött eller att ens tjej varit otrogen? Känslor man får kan vara frustration, sorg, ilska, besvikelse och det är inget som går över på en vecka utan tar lång tid att bearbeta.

Nervositet inför en match har alla känt någon gång, problemet är att man inte vet hur man ska få kontroll över känslan men det finns ett sätt som gör att man kan ”plocka” fram vilken känsla som helst när man vill.

Detta kallas att ha ett ankare. Tekniskt sätt har ankaret redan landat i oss, det enda vi behöver göra är att plocka fram det. Det är ganska svårt i början men som med allt annat ger övning färdighet. Så här gör man:

1. 1.     Hitta den känslan som du vill få fram. T.ex. fokus, glädje, ilska, lugn etc.
   2.     Kom på ett tillfälle när du hade just den känslan.
   3.     Tänk igenom detta tillfälle så noga du kan. Vilka färger, bilder, ljud, tankar och händelser ska vara med?
   4.     Tänk på en låt som du kan koppla till känslan.
   5.     Tänk igenom händelsen igen och precis innan höjdpunkten av känslan kommer så gör du en liten rörelse för dig själv (kan vara att man nuddar tummen mot pekfingret).
   6.     Lyssna på låten som du har kopplat känslan till samtidigt som du tänker på händelsen från punkt nr 2. Precis innan du når höjdpunkten gör du din rörelse och så tänker du på ett ord som du kopplar känslan till.
   7.     Gör om punkt 6.
   
   
   
   
   
   Det kommer vara svårt i början men ju mer du tar fram din känsla desto lättare blir det och tillslut kommer det ske automatiskt.
   
   
   Jag har ett ankare. Känslan jag plockar fram är ilska för jag kan prestera bättre då.
   Jag kopplar ihop ordet HAT med sången Still counting – Volbeat min rörelse är långfinger mot tumme och tillfället jag tänker på är när mitt ex berättade att hon varit otrogen.
   
   
   Detta ankare funkar för mig och har hjälpt mig på många träningspass och tävlingar. Uppmanar dig att hitta ditt ankare eftersom jag tycker det är en metod som helt klart är värt att testa. 

X-man

Dagsform bild från igår kväll, börjar likna ett X lite i alla fall...

Johannes Killman



Ako Rahim

Detta inlägg, av mig Jonathan Södergren, ska handla om en gladiator med namnet Toro (om ni missat Gladiatorerna på Tv4 så kommer här en presentation: http://www.tv4play.se/program/gladiatorerna?video_id=2124977)

Vanligtvis går han dock under namnet Ako Rahim. Ako är förutom att vara med i tv programmet Gladiatorerna bland annat kroppsbyggare och modell. Han driver även en träningsblogg. Jag fick för ett tag sedan chansen att ställa några frågor till Ako. I inlägget kommer jag redogöra för hur hans liv ser ut idag.

Ako Rahim berättar att han växte upp i Kungsängen, Upplands-Bro. Ako började tidigt träna, men då var det inte gymmet som gällde  utan istället karate och handboll. Senare skulle även gymnastik och kickboxning läggas in i schemat. Ako var alltså flitig redan i ung ålder på träningsfronten.

Han har även arbetat som PT, bland annat på gymkedjan SATS. Innan dess arbetade han som deltidschef och säljare, men det tyckte han var tråkigt och kände att han ville byta spår i livet. Snabbt bestämde sig Ako för att istället göra en PT-utbildning inom organisationen SAFE (en av de större PT-utbildarna i landet) och istället satsa på en utbildning i att bli personlig tränare.

I tv-programmet Gladiatorerna är Ako, som nämnt tidigare, känd under namnet Toro. Han berättar för mig att han enda sedan han var liten grabb alltid har följt Gladiatorerna och velat vara en av utmanarna. Till slut bestämde sig Ako för att söka till programmet. Han berättar:

-Jag sökte som utmanare men fick förfrågan om jag hellre ville vara med som Gladiator istället, vilket jag självklart tackade ja till.

Det är inte vem som helst som blir uttagen till att vara gladiator. Som jag skrev tidigare har Ako alltid tränat och han säger själv att träning har blivit en livsstil, inte bara något han gör för att se ”snygg” ut i tv-rutan eller för att vinna över sina utmanare.

Ako berättar att han tränar två till tre timmar om dagen. Utöver träningen jobbar han som PT och på helgerna är han vakt på Nattklubb/Restaurangen Berns Salonger i Stockholm.

-Självklart, säger Ako är vila väldigt viktigt. Jag kan inte påstå att min livsstil med mycket arbete och träning är den mest hälsosamma, men jag vet vad jag håller på med eftersom jag har tränat både mycket och under lång tid.

En träningsstil som Ako har fokuserat på är Crossfit. Crossfit bygger på olika slags tyngdlyftningsgrenar, men innehåller också olika löpintervaller, chins, dips, hopprepp mm. Det är alltså en allsidig träning med focus på explosivitet.

En liknande variant är Atlethic fitness, där löpning, chins, dips och posering (kroppsbyggning) ingår. Här har Ako vart mycket framgångsrik, med bland annat två SM-guld i bagaget. Han säger:

-Jag drivs av tävlingar och jag har uppnått allt jag vill inom Athletic Fitness. Nu vill jag satsa på lite annat och jag har alltid velat bli bra på mycket, därför valde jag crossfit.

Jag frågade honom om hans kostschema och fick svaret att det ser olika beroende på om hans ska tävla eller inte. Kroppsbyggning enligt Ako kräver hårda dieter eftersom man ska vara så ”rippad” (låg fettprocent i kroppen) som möjligt. Han berättar att när han inte tävlar tänker han inte så mycket på kosten, bara att han får i sig den mängd protein, kolhydrater och fett som hans kropp behöver. När han tävlar är kosten mycket mer reglerad.

När det gäller idrottare som håller på med kroppsbyggning skulle många påstå att deras kostschema innehåller för mycket protein och för mycket kosttillskott.

Frågar ni mig så håller jag med delvis, ett kostschema för en kroppsbyggare på elitnivå är inte för vem som helst. För en kille som tränar 2-3 timmar om dagen varje dag är det kanske det som behövs för att ligga på topp. Dessutom handlar mycket inom kroppsbyggning om att endast få i sig det man behöver, ingenting annat. Det är heller inte alltid som elitidrottare lever ett helt hälsosamt liv, ganska sällan faktiskt. Men ligger man på den nivån och vill vinna så får man kanske göra vad som krävs (om det inte är att fuska givetvis).

Slutligen frågade jag om Ako har några mål eller planer för framtiden. Han svarade:

-Träna, tävla och må bra!

the dancing boy berättar om sin praktik del 1

Hej alla bloggläsare!

Jag ska berätta lite om hur min dag var på praktiken, kan först och främst säga att jag just nu praktiserar på en av SATS anläggningar i Göteborg. Under dagen har jag har följt en tjej som både arbetar som PT och som instruktör för crosstraining.

Under dagen fick jag vara med och hjälpa henne med att pusha på/coacha de 26 deltagarna som tränade crosstraining.

Det jag lärde mig var hur jätteviktigt det är med att kunna läsa av olika deltagare och hur jag ska göra för att kunna hjälpa dem på rätt sätt.

Olika personer vill ha olika feedback och då är det viktigt att jag vet hur mycket energi jag ska ge! Jag har fått lära mig hur jag ska vara mot de olika individerna.

Man kan sammanfatta dagen med att säga att jag även har fått sjukt mycket inspiration och mer ”kött på bena” när det gäller olika träningstips. Jag har fått reda på nya bra övningar som finns för att träna olika delar av kroppen!

Snart så..

Cassandra Uddberg, bloggar om nyttan av att äta rätt och regelbundet, träning utan tyngder och hur en skön dag kan se ut. Jag kommer inom kort att blogga om en ”luchdagbok” och ”South beach dieten”.

Jag är...

Kristoffer Hansson

 

 

Bloggar om mitt stora intresse kampsport, vikten av att behålla fokus och att äta goda och näringsrika mellanmål. Inom kort kommer ytterligare ett personligt inlägg om kamportsträning och om vad jag lär mig på min gympraktik.

Fystest

Att misslyckas!

Jag vet att sådana här dagar tyvärr kommer, de kommer för alla människor förr eller senare… Idag misslyckades jag med en uppgift och jag är så j*vla ledsen rent ut sagt! Jag hatar att förlora och att misslyckas, jag kan t.o.m. börja gråta om jag skulle förlora i leken sten, sax, påse.

Vi tar det hela från början:

Jag praktiserar just nu på SATS Torpavallen som ligger i Göteborg, min handledare heter Johan. Johan är målinriktad, fokuserad, ordentlig, extremt ärlig och väldigt snäll. Skall även tillägga att han är före detta militär.

När Johan och jag träffades under första dagen diskuterade vi mitt stora intresse inom träning, kroppsbyggnin. Hur hans syn är på det och hur min syn är på det. Jag fick snabbt stor respekt för Johan, han ”vågade” ha en så öppen dialog där han sa sin sanning och jag min. Jag upplever att vi har många likheter bägge två är beredda att arbeta hårt för att nå våra mål, ett misslyckande finns inte och är det jobb, så är det jobb! No mather what!

Tillbaka till misslyckandet. Jag skulle på min andra praktikdag göra ett fystest som Johan hade gjort i ordning för att testa hur allround-vältränad jag är. Testet går ut på att göra ungefär 25 övningar, ungefär 12 repetioner per övning. Detta skall man göra under tre rundor… Jag höll på att ”dö” redan när jag förstod hur passet var upplagt. Privat tränar jag bara ren styrketräning, det närmsta jag kommer konditionsträning är promenader som jag tar ibland. Detta pass bestod av helkroppsträning utan redskap med fokus på flås, något jag aldrig tränar... Jag bestämde mig för att ge allt jag kunde. Johan räknade ner, musiken dunkade i högtalarna, jag låg på marken beredd att göra mina första 10 burphees, 3, 2, 1 KÖR!

Jag kör igång, ger allt, kämpar och tycker till en början till och med att det är roligt. Jag får snart blodsmak i munnen men fortsätter kämpa. Jag kämpar hårt till fram till sista övningen i första rundan som kallas ”Ormen”.

”Ormen” är en övning där du skall stå i armhävningsposition med en handduk eller liknande under fötterna. Sedan skall du bara jobba med armarna över golvet, jag skulle göra detta fram och tillbaka två gånger. Jag höll på att avlida! Det var så tungt, så krävande för både bålen och armarna så jag höll på att spy… Att jag dagen innan hade kört 10 set knäböj, 10 set marklyft och 6 set bålträning gjorde ju inte direkt ”Ormen” lättare heller, vill jag lova. Till sist kommer jag fram, jag klarade det första varvet men jag kunde knappt röra mig längre. Jag får 90 sekunders vila, sedan börjar jag om och kör samma runda en gång till. Efter hälften av andra rundan ligger jag på golvet, jag kan knappt röra mig och jag säger att jag inte kan fortsätta.

Ett misslyckande helt enkelt, så svårt! Jag kunde knappt se Johan i ögonen efteråt för jag skämdes. Ville börja gråta och få en kram av min mamma. Så kändes det fast värre haha… Efter en halvtimme orkade jag resa mig, gick lite på bandet för att varva ner och sedan gick jag och duschade.

Efteråt pratade jag med Johan och han var väldigt förstående och gav mig bra feedback. Jag drack en proteindrink, två koppar kaffe och samlade mig. Sedan gick jag till Johan och sa två saker. Det ena var, om ett halvår gör vi om testet och då skall jag prestera bättre. Det andra var att vi bestämde att på fredag ska vi köra ett pass tillsammans mer på mina villkor. Nu känns det bättre och jag har hämtat mig. Det värsta var inte att jag inte klarade av testet utan att misslyckas inför någon som jag respekterar när man har känt att man fått samma respekt tillbaka, ett för mig, totalt nederlag. Johan var dock lika snäll mot mig efter testet som innan och behandlade mig med samma respekt så nu ser jag istället framemot passet på fredag som vi skall köra tillsammans! Johan sa faktiskt till mig att han inte ens trodde jag skulle klara en runda ens (han sa förmodligen det som tröst till mig för att jag inte skulle börja gråta…)

Vad har jag lärt mig av detta då?

·        Nästa gång så skall jag inte sluta förrän det slocknar för mina ögon

·        Man kan inte känna en seger lika stark om man aldrig känt ett misslyckande, nu är jag redo för segern!

·        Hur viktigt det är att kunna ta ett nederlag, resa sig igen och kämpa hårdare

Nu laddar jag inför en ny härlig dag med benpass, sedan praktik och avslutningsvis med lite härligt jobb!

http://www.youtube.com/watch?v=qw_rrrNdqeg

Johannes Killman

 

Johannes Killman

Pain is temporary

Glory is forever

Jag tror att nyckeln till framgång i livet främst består av två saker. Långsiktigt tänkande och handlande är den första saken och den andra saken är att kunna ha klara mål i livet samt delmål. Kan du tänka långsiktigt och har mål så kommer framgångarna att komma, tror och hoppas jag.

Sedan spelar ju självklart andra saker in som vart i världen du föds, hur din omgivning är och vem du föds som. Föds du som den svenska kronprinsessans dotter Estelle in i Sveriges kungahus är livet förmodligen lite lättare än om du växer upp på gatan i Sydafrika.

När du väl har delmål och mål kommer ofta motivationen som ett brev på posten men när den inte kommer längre eller när du är för trött för att orka kämpa vidare, vad gör man då för att fortsätta kämpa? Du lyssnar på motiverande musik! Självklart kan inte musik lösa allting men musiken motiverar mig mycket i bl.a. gymmet när jag har en av de där ”det räcker nu, jag är redan stark”-dagarna. 

Alla har vi inför något träningspass känt att man inte är riktigt lika motiverad, att det känns meningslöst, att det inte är roligt, att man inte får någon uppskattning… När jag själv har en av de dagarna (tro mig, de kommer faktiskt) så sätter jag lurarna i öronen och vrider på högsta volym. Nedan kommer några favoritlåtar som höjer min motivation!

·        Hall of fame – The Script ft. will.i.am

·        Primo Victoria – Sabaton

·        Best of you – The Foo Fighters

·        The Pretender – The Foo Fighters

·        Carolus Rex – Sabaton (Svenska versionen är bäst)

·        Dont you worry child – Swedish House Mafia

·        Euphoria – Loreen (Den långa versionen)

·        Kolla kolla – Nationalteatern

·        Resten av ditt liv – Timbuktu

·        Made of – Nause

·        Hungry hearts – Nause

·        Eye of the tiger – Survivor

·        Hearts on fire – John Cafferty

·        Man against the world – Survivor

·        Gonna fly now – Bill Conti

·        Start a war – The National

·        Ta’ og fuck af – Hva snakker du om? (Fuck off and die – Torkel i knipa)

·        Cross that line – Rick Ross Ft. Akon  

·        Just idag är jag stark – Kenta

·        När vindarna viskar mitt namn – Roger Pontare

http://www.youtube.com/watch?v=mk48xRzuNvA&feature=player_detailpage

Ta er tid att titta på videon till Hall of Fame av The Script ft. Will.i.am, riktigt bra!

 

 

 



"Cause there's gonna be a day, When your, standing in the hall of fame"

Johannes Killman

 

Träna inte bara kroppen!

Att träna kroppen är en enkel match. Det finns maskiner och fria vikter på gymmet till det, allt du behöver 

göra är att aktivera den muskelgrupp som du avser att träna.
Det hade varit väldigt skönt om det vore så enkelt att man bara kunde gå till gymmet och pressa lite vikter men tyvärr är det inte riktigt så lätt…

Det krävs väldigt mycket för att kunna få till ett bra pass. Det jag tycker är viktigast men även svårast är att hålla sitt fokus uppe så därför kommer jag helt enkelt skriva om fokus i detta inlägg.

Fokus under ett pass tycker jag är A och O. Kan man inte fokusera när man ska göra sitt set utan börjar kolla på allt som händer runt omkring på gymmet kommer det bli väldigt svårt att träna för man kan inte alltid hoppas på att gymmet ska vara tomt och/eller tyst.

Det finns även fler ställen som man behöver kunna koncentrerar sig på och det viktigaste är självklart skolan. Kan man inte fokusera där har man ett väldigt stort problem för det blir allt vanligare att med högre ljudnivå i klassrummen.

Jag lider av koncentrationssvårigheter, alltså att jag har svårt att koncentrerar mig när det är massa brus runt omkring mig men jag har övat på att stänga ute ljud till exempel när jag ska läsa en text.

Hur jag blev bättre på att hålla koncentrationen uppe:

·      Jag försökte hålla fokus uppe så länge som det gick.

·         Tog ett steg i taget och förväntade mig inte så mycket i början.

·         Fick ta små raster när jag tappade fokus.

·         Satte mig mer avskilt på lektionerna så jag kunde få vara ifred.

·         Jag gick och la mig tidigare så jag kunde sova längre. 

Metoden har funkat jättebra för mig. Jag vet andra som istället gillar att lyssna på musik samtidigt som de läser, det kan vara en annan grej för att kunna koppla bort bruset och gå in i sin egna lilla ”bubbla”.

Johannes har bra fokus!

När jag tränar på gymmet försöker jag också gå in i en bubbla. Det är som att jag har samlat all motivation och alla mina positiva tankar på en och samma plats i hjärnan och där stannar jag till jag är klar med övningen.

Tränar man kampsport som jag gör kan man tyvärr inte ”fly in” i den lilla bubblan utan tankarna finns i nuet och styrs av impulser. Man brukar prata om att det sitter i ryggmärgen, lite så är det. Man har analyserat alla slag, sparkar och sitt avstånd (räckvidd) och gjort de så många gånger. När attacken kommer sker reaktionen automatiskt men ändå måste man behålla fokus för att man vet att motståndaren har gjort samma sak som du själv har gjort så man måste tänka över sina attacker innan man påbörjar dem.

Han hade inte sitt fokus uppe i slutet av ronden.

Nackdelen med ett dåligt fokus:

Du spelar en fotbollsmatch, det är 25 minuter kvar att spela. Du har tränat din kropp till att klara av en hel match och när det är 25min kvar känner du dig inte det minsta trött. Du får bollen i höjd med mittlinjen på höger sidan och du ser ett guldläge för ett inlägg. Anfallaren står helt fri, du slår inlägget men bollen flyger ner mot vänster hörn. Vad beror det på? Som jag tidigare konstaterat och skrev om är kroppen inte trött men hjärnan är uppenbarligen det. Kan man inte fokusera tillräckligt länge händer det lätt att det blir små tabbar som man vanligtvis skulle klara av. Detta är bara ett av många exempel på vad som kan hända när man tappar koncentrationen.

Kommentera gärna vad NI gör för att hålla uppe koncentrationsnivån en hel dag!

Skrivet av: Kristoffer

Recept & benpass

Jag tänkte visa er läsare ett bra recept på en god skinkröra.
Allt som behövs är:

·        250 gram mini keso

·        250 gram lätt kvarg

·        1 hel rödlök

·        200 gram sökt skinka

·        Örtsalt

Häll mini keson och lätt kvargen i en bunke, rör om. Skär den rökta skinkan i små bitar. Finhacka rödlöken. Häll ner rödlöken och den rökta skinkan i bunken, salta efter behag. Rör om och den är färdig att äta.

Jag brukar ha röran 

·        På leverpastejmacka

·        Till kvällsmat

·        Till frukost

·        Till middagen

Om du följer receptet ovan så kommer röran innehålla

·        547, 5 kcal

·        91,5 gram protein

·        17,25 gram kolhydrater

·        12,5 gram fett

OBS. Rödlöken och örtsaltet är inte inräknat i näringsvärdet som står ovan. Jag vet inte exakt vad en rödlök väger och jag har ingen våg så därför valde jag att inte räkna in rödlökens näringsvärde. Nedan ser ni en rödlöks näringsvärde per 100 g.

NÄRINGSVÄRDE PER 100 G
Energi	136 kJ
Energi	32 kcal
Protein	1 g
Fett	0,1 g

Receptet är inspirerat från: http://www.body.se/artiklar/nyheter/20130319/varkanslor-body-april-ute-nu 

 

Förövrigt blev det ett halvspontant benpass idag som kördes tillsammans med min gode vän Kristoffer ”Black- Belt- Boy” Hansson. Alltid kul att träna tillsammans och alltid kul att köra benpass J Ni får gärna ställa frågor i kommentarsfältet!

Knäböj

 

Två fjantar

 

Taekeondo, en kul grej!

De sporter som växer snabbast just nu är helt klar kampsporten. Jag vet inte vad det beror på men jag tror det kan bero på en viss svensk MMA (mixed martial art) fighter vid namn Alexander Gustafsson. Han har förändrat hela MMA-världen med sitt sätt att vara på, både innanför och utanför ringen. Han är en stor inspirationskälla för många ungdomar och jag tror han är anledningen till varför kampsporten växt så mycket på senaste tiden.

Jag tänker berätta om ”min” sport, alltså Taekwondo.

Taekwondo är en Koreansk kampsport och grundaren heter General Choi Hong Hi. Taekwondo grundades 1955 och 11 år senare grundades ITF (international Taekwondo Federation).

 Gen. Choi Hong Hi

Taekwondo är en militärisk kampsport det finns massa normer och regler som vi som utövar sporten lever efter. Vi har flera mål som vi ska leva upp till.

Ed:

1. Jag skall följa Taekwondo´s regler.
2. Jag skall respektera instruktör och senioreleverna.
3. Jag skall aldrig missbruka Taekwondo.
4. Jag skall bli en förespråkare för frihet och rättvisa.
5. Jag skall hjälpa till att bygga en fredligare värld.

Mål:

1. Artighet
2. Ärlighet
3. Uthållighet
4. Självkontroll
5. Okuvlig anda (Att aldrig ge upp)

I Taekwondo kan man tävla i fyra olika grenar. De vanligaste är Tul och Sparring men på större tävlingar(SM) eller större så kan man även tävla i specialtekniker och kross.

Tul är ett sätt att visa ens kroppskontroll och detta göra man genom att göra förutbestämda rörelser så bra, snygg och kontrollerat som man kan. Det krävs stort fokus när man gör detta och man måste kunna hantera nervositeten så att man inte klantar till det.

Jag gör tul på svartbältesgraderingen.

Sparring är det som är mest populärt att tävla i. Det är helt enkelt att man slåss mot varandra. Här gäller det att man har huvudet på topp hela tiden så man inte klantar sig för då kommer motståndaren vara där och utnyttja ditt misstag. Vi har skydd på oss när vi tävlar sparring för meningen är inte att knocka varandra utan att ta så många poäng som möjligt och detta gör man genom att lura sin motståndare och utnyttja hans misstag.

Skydd: Tjocka boxningshandskar, fotskydd, skenbens skydd, tandskydd, suspensoar och hjälm. Barn måste även ha en tjock magplatta och de får inte slåss mot huvudet.

Jag som har rött bälte. Taget SM finalen 2010.

Specialtekniker är ett sätt att vissa att man har bra spänst i bena och kan hoppa högt. Man ska hoppa så högt man kan sparka en spark på en mits (som en kudde) och landa snyggt utan att ramla. Ingångshöjden på tävlingar brukar ligga på mellan 220 och 240 cm.

Jag sparkar sönder en planka med en special teknik på min svartbältesgradering.

Kross är det folk tycker ser mest coolt ut. Man håller upp ett visst antal plankor(trä eller plast) sedan är meningen att man ska krossa plankorna med olika tekniker. Ju fler plankor desto snyggare men det blir svårare att krossa. Ingången på SM är tre plankor som tål ungefär 80 kilo st. Det gör att man måste ha ett tryck på 240 kilo i sitt slag.

Jag Krossar 2 limträplankor sammanlagt 3,6 cm.

Skrivet av: Kristoffer Hansson

Källor:

https://www.google.se/search?hl=sv&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=1093&bih=521&q=gen.+choi+hong+hi&oq=Gen.+cho&gs_l=img.1.0.0i24.1346.3433.0.4477.8.8.0.0.0.0.73.532.8.8.0.ekwqrh..0.0...1.1.9.img.N5YyaOlIvy8#imgrc=LyUZi2LjI7V2-M%3A%3BA1WO53X86k0TAM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.visiontkd.co.uk%252Fassetshome%252Fjpegs%252Fgeneralpics%252Fgeneral3L.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.visiontkd.co.uk%252Fgen3.htm%3B1000%3B1453